Als je ouder wordt, wordt het steeds belangrijker om een valpartij te voorkomen.Vorig jaar stierven er in Nederland 3384 mensen aan de gevolgen van een noodlottige valpartij. Vanaf je 30ste vermindert je spiermassa met ongeveer 1% per jaar. Om dezelfde kracht te houden, moet je dus ieder jaar iets harder gaan trainen. Vanaf ongeveer je 50ste neemt bovendien ook je zicht af en krijgen ouderen vaak meer last van duizeligheid en evenwichtsstoornissen.

Om een valpartij te voorkomen of om de gevolgen van een valpartij zo klein mogelijk te houden, is het belangrijk dat je je evenwicht blijft trainen en dat je spieren en botten in een zo goed mogelijke conditie blijven.

Hier volgt een aantal oefeningen. Ik heb ze in 3 groepen verdeeld:

  1. Lenigheidsoefeningen
  2. Krachtoefeningen
  3. Evenwichtsoefeningen.

Je kunt een aantal oefeningen ook zittend doen. Ga dan rechtop op een stoel zitten – niet tegen de leuning! – en zet je voeten stevig op de grond. Alle oefeningen kunnen staand uitgevoerd worden. Sta rechtop, je benen op heupwijdte, je knieën iets gebogen, je rug lang en je nek lang.

Bouw de oefeningen rustig op. Bij de lenigheidsoefeningen mag je je spieren voelen strekken, maar als je stopt met de beweging moet het gevoel weer weg zijn. Bij de krachtoefeningen en de balansoefeningen moet je gewoon door kunnen ademen; je moet nog met iemand kunnen praten!

Oefen liefst 5 keer per week. Als dit niet lukt dan minstens 3 keer per week.

Lenigheidsoefeningen:

  • Draai je hoofd naar rechts en houd dit 5 tellen vol. Dan 5 tellen naar links. Herhaal dit 3 keer.
  • Buig je hoofd naar je rechterschouder en houd dit 5 tellen vol. Dan 5 tellen naar links. Herhaal dit 3 keer.
  • Zet je handen op je schouders en buig met je rug naar rechts. Houd dit 5 tellen vol. Dan naar links. Herhaal dit 3 keer
  • Draai je hele rug naar rechts, houd dit 5 tellen vol. Dan naar links. Herhaal dit 3 keer.
  • Strek je rechterbeen naar voor je en draai rondjes met je voet in je enkel, 10 keer rechtsom en 10 keer linksom. Dan hetzelfde met je linkerbeen en linkerenkel.

Krachtoefeningen:

  • Strek je knieën en trek je hielen op, je komt dan op je tenen. Herhaal dit 10 keer.
  • Strek je knieën en til je tenen en je voorvoet van de grond. Herhaal dit 10 keer.
  • Zet je voeten plat op de grond en houd ze daar. Buig dan zo diep mogelijk door je knieën. Houd dit 5 tellen vol en herhaal het 10 keer.

Balansoefeningen:

  • Kijk naar een punt voor je en til je armen op naar opzij. Leun dan helemaal op je rechterbeen en til je linkerknie op. Blijf zo 15 tellen staan.Je kunt in het begin een steuntje zoeken door bijvoorbeeld de aanrecht of een stoel vast te houden.
  • Zet je linker voet weer neer. Leun op je linkerbeen en til je rechterknie op. Blijf zo 15 tellen staan.
  • Til je linkerbeen op en tik je linkerknie met je rechterhand aan. Dan andersom. Doe dit 15 keer.
  • Loop stukjes achteruit.
  • Loop stukjes zijwaarts.

Je kunt natuurlijk ook op een sportclub voor ouderen gaan. Als bewegen een probleem voor je is, vraag dan begeleiding en advies van een therapeut.